Терапия красным светом: секрет лучших тренировок?

Это гостевой пост Барта Вольберса. Барт получил степени в области физиотерапии (B), философии (BA и MA), философии науки и технологий (MS - Cum Laude) и клинических наук о здоровье (MS), и помогает тысячам людей взять на себя ответственность за свое здоровье с его помощью. компания Nature Builds Health. (https://www.facebook.com/NatureBuildsHealth/)

Терапия красным светом: лучший секрет тренировок?

Я знаю, о чем вы думаете: «Чтобы улучшить результаты тренировок, мне нужно принять двойную дозу перед тренировкой»

Или: «Мне нужно есть больше белка, чтобы максимально использовать свои достижения в тренажерном зале» и: «чтобы сбросить больше жира, мне нужно делать ЧАСЫ кардио каждую неделю»

И знаешь, что? Есть некоторые правда к этим заявлениям.

Белок поможет вам нарастить мышцы (до определенного уровня), а добавки перед тренировкой, которые включают креатин и кофеин, могут помочь вам работать лучше.

(Хотя кардио-тренировки обычно не помогают сбросить вес.)

Но что, если существовало другое секретное оружие? Что, если свет в вашем окружении может значительно увеличить ваши успехи в тренажерном зале?

А что, если бы вы могли легко дополнить этот свет с помощью аппарата для терапии красным светом? Давайте выясним:

Терапия красным светом для тренировок: более быстрое восстановление, меньшая усталость, большая потеря жира и больший набор мышц.

Терапия красным светом горячая Cегодня. Элитные спортсмены используя терапию красным светом для более быстрого восстановления, чтобы Wall Street Journal сообщает о предполагаемых преимуществах . Четный Пэрис Хилтон присоединяется к игре.

Проблема?

Долгое время терапию красным светом можно было применять только через солярии за 40–180000 долларов. Примерно в 2015 году на рынок вышли первые потребительские светодиодные панели. Эти устройства были небольшими и обладали небольшой мощностью. Сегодня вы потратите 1000 долларов на установку освещения для всего тела, которая прослужит вам века.

Зачем заботиться?

Что ж, терапия красным светом помогает улучшить качество вашей кожи, самочувствие, когнитивные способности и многое другое. Но если вы усердно тренируетесь, вы, вероятно, захотите узнать, помогает ли терапия красным светом и в этой области ...

Поэтому в этом сообщении я специально рассмотрю использование терапии красным светом для повышения эффективности тренировок. Я рассмотрю:

Может ли терапия красным светом способствовать более быстрому восстановлению после тренировок, и если терапия красным светом увеличивает мышечную массу и способствует потере жира

И вы можете подумать: «Я не поверю, что свет специально поможет мне на тренировке». Фактически, многие люди, с которыми я разговариваю ежедневно, не думают, что свет в их окружающей среде имеет значение для их здоровья.

Так что я уверен, что вы получили такой ответ. Однако наука рисует иную картину и делает покажите, что свет в вашем окружении оказывает огромное влияние на биологию вашего тела. Но прежде чем я углублюсь в науку об эффективности тренировок, давайте сначала рассмотрим, как красный свет влияет на ваши мышцы:

Как работает терапия красным светом

Проще говоря, клетки, из которых состоит ваша мышечная ткань, содержат сотни, если не тысячи митохондрий ( 4 ).

Митохондрии - это фабрики этих клеток, производящие энергию. Пища, которую вы едите, расщепляется на электроны и протоны, а энергия создается внутри. эти митохондрии с этими субатомными частицами. Этот процесс чрезвычайно сложен и до сих пор полностью не изучен. Достаточно сказать, что на эти митохондрии также может влиять свет окружающей среды. В частности, один шаг в процессе создания энергии процесса создания энергии может зависеть от входов света ( 5 ; 6 ).

Почему?

Что ж, в течение миллионов лет солнечный свет поставлял большую часть света, чтобы митохондрии ваших предков работали должным образом. Проблема, однако, в том, что сегодня большинство людей проводят почти все свое время в помещении ( 7 ).

В результате вы не подвергаетесь воздействию солнечного света.

А теперь самое интересное:

Утреннее солнце содержит непропорционально много красного и инфракрасного света. Терапия красным светом имитирует этот свет - терапия красным светом использует определенные длины волн света для их терапевтического эффекта.

Как?

И красный, и инфракрасный свет могут проникать в ваше тело на расстояние до нескольких дюймов, воздействуя, таким образом, на многие ткани, например, мышцы. Свет, который проникает в ваши мышечные клетки и другие ткани, впоследствии увеличивает производительность митохондрий.

Теперь, когда вы понимаете, как свет влияет на биологию вашего тела, давайте сначала посмотрим, как терапия красным светом может улучшить восстановление после тренировки:

Терапия красным светом для более быстрого восстановления после тренировки

Восстановление после тренировки - сложное явление, так как на этот процесс влияет множество переменных. Массаж или холодовая терапия могут помочь уменьшить мышечную болезненность и усталость, например ( 1 ). Также важен качественный сон, а также потребление белка в правильное время дня ( 2; 3).

Но на этом ваша стратегия восстановления после тренировки не должна заканчиваться: красный и инфракрасный свет - как новое «секретное оружие» - влияют на многие области, связанные с восстановлением, в том числе: болезненность мышц, оксигенацию, воспаление, усталость, травмы и восстановление.

Рассмотрим эти домены один за другим:Боль в мышцах

Болезненность - первое, что вы чувствуете после долгой и тяжелой тренировки. Первобытный тип клеток, называемый «стволовыми клетками» (и другие подобные типы клеток), лежит в основе этого процесса восстановления (4)

Поэтому, когда в ваши мышцы проникает свет правильного типа, он стимулирует активность этих стволовых клеток и повышает вашу способность к восстановлению.

И не заблуждайтесь:

Уменьшение времени, которое вы тратите на болезненные ощущения, является большим преимуществом для вашей тренировочной способности. Уменьшение периода болей с 5 до 2 дней означает, что вы сможете тренироваться гораздо чаще, что значительно повысит ваш спортивный потенциал.

При очень интенсивных упражнениях, таких как плиометрика, которые включают прыжки на ящик или прыжки в длину, терапия красным светом можеттакже уменьшилась болезненность ( 9). Одно исследование не показало никакой пользы от болезненности, но большинство исследований действительно показывают преимущество ( 10).

Перейдем ко второму преимуществу:Улучшенная оксигенация

Общая оксигенация также может улучшиться с помощью терапии красным светом. Как? Через соединение под названием «гемоглобин» переносится кислород в вашу кровь - это соединение легче связывается с кислородом, когда на него воздействует инфракрасный свет ( 8)

Конечно, улучшенная оксигенация улучшает не только восстановление после тренировки, но и производительность. Ваши митохондрии зависят от кислорода, а повышенная оксигенация означает, что там может быть создано больше энергии.

Красный и инфракрасный свет также способствуют созданию новых кровеносных сосудов и, таким образом, улучшают кровообращение через этот механизм ( 20). Улучшение кровообращения также снова приводит к лучшей оксигенации.

И хотя по этим темам необходимы дополнительные исследования, первоначальные результаты оченьмногообещающий.

Упражнения временно повреждают ваши мышцы, как и травмы. Это повреждение сопровождается временным усилением воспаления. И пока хроническийВоспаление очень вредно для вашего тела и является прелюдией ко многим современным заболеваниям. Острое воспаление сигнализирует вашему телу, что со временем он станет сильнее. Моя точка зрения?Терапия красным светом может снизить несколько важных типов воспалений, таких как «креатинкиназа» и «интерлейкин-6» ( 11 ).

Этот эффект возникает, даже есливы применяете терапию красным светом раньшеваша тренировка ( 11). В целом, ваша тренировка приведет к меньшему повреждению мышц, что означает, что вы сможете со временем справиться с более высокими тренировочными объемами.

Фактически, многие исследования показывают противовоспалительный эффект от применения красного и инфракрасного света ( 17; 18; 19).

(Пока точно не известно, лучше ли использовать терапию красным светом перед тренировкой, после нее или в выходные).

Эти уровни воспаления также могут быть взаимосвязаны со следующей областью, которую я рассматриваю: Снижение уровня утомляемости Использование терапии красным светом доваши тренировки, кажется, имеют предварительный эффект для вашего тела.

С силовыми тренировками вы можете выполнять больше повторений, и вам потребуется больше времени до истощения ( 21 год). Уровень лактата также снижается быстрее - лактат вызывает «насос», с которым многие люди хорошо знакомы.

Эффект снижения утомляемости был также обнаружен при упражнениях на выносливость ( 25). Меньшая усталость - независимо от того, занимаетесь ли вы легкой атлетикой или упражнениями на выносливость - всегда поможет вам проявить себя наилучшим образом.

Меньшая усталость также влечет за собой более быстрое восстановление. Более того, с точки зрения восстановления спортсменов больше всего пугает одна вещь: травмы.

К счастью, в этой области есть даже решение: более быстрое восстановление после травм.

Различные типы травм, например, мышечной, суставной или соединительной ткани, могут быть положительными.подвержены влиянию красного и инфракрасного света ( 12; 13; 14).

Проще говоря, травмы заживают быстрее, если у вас есть качественный аппарат для терапии красным светом. Угадайте, что: даже кость быстрее восстанавливается с помощью терапии красным светом ( 15; 16).

Поэтому, если вы ранены, красный и инфракрасный свет будутна самом деле быстрый илучшее решение.

В целом, терапия красным светом является отличным средством для улучшения восстановления после тренировки.

Давайте перейдем к другой стороне уравнения, сбросив больше жира и построив больше мышц:

Терапия красным светом для увеличения потери жира и роста мышц

Долгое время считалось, что терапия красным светом может «точечно уменьшить» жировые отложения в определенных местах. Прямо сейчас наука указывает на системные эффекты потери жира как красного, так и инфракрасного света ( 28).

Лучшая часть?

Красный свет терапия делаетуменьшить количество жировой массы на теле ( 29).

Результат? Через 4 недели терапии вы удалите немного меньше дюйма от талии. Конечно, годичная программа не приведет к потере 12 дюймов, но тем не менее можно ожидать многообещающих результатов.

Если вы хронически лишены света в своей жизни, можно ожидать похудания на пару дюймов вокруг талии. Другое исследование подтверждает эту закономерность, показывая, что дюймы теряются на разных участках тела, включая талию, бедра и колготки ( 30).

Кажется, не имеет значения, где именно вы применяете терапию красным светом - нанесение на предплечья уменьшит там окружность (но, вероятно, не за счет легендарного «уменьшения пятен») 31 год).

В целом, получение яркого света в сочетании с упражнениями четкоувеличивает потерю жира по сравнению с одними только упражнениями ( 32).

Людей заставляли охотиться при солнечном свете ранним утром, а не проводить каждую секунду дня в темном здании. Упражнения без света похожи на просмотр телевизора без звука - вы не получите всех ожидаемых преимуществ.

Больше прироста мышц и силы

Что, если есть простой прием, который может увеличить ваши мышцы в тренажерном зале на колоссальные 60%?

Анаболические стероиды?

Нет: Еще раз, терапия красным светом - это тот «ярлык» ( 26). И не только резко увеличилась мышечная масса под воздействием терапии красным светом, но и прирост силы показал аналогичные результаты. К сожалению, множество высококачественных исследований, изучающих это явление, еще не существует, хотя первоначальные исследования очень многообещающие и согласуются с другими выводами в этой области. В другом исследовании с участием пожилых людей добавление инфракрасного света к тренировочному стеку действительно улучшало производительность тренировки больше, чем одни упражнения ( 27).

Так что если вы хотите стать сильнее или набрать массу, вы знаете, что делать…

И последнее, о чем стоит поговорить: повышение эффективности тренировки.

Если перед тренировкой проводится терапия красным светом, вы сможете выполнять больше повторений при поднятии субмаксимальных весов, чем без этой терапии ( 22).

И хотя несколько исследований подтверждают этот вывод, необходимы дополнительные исследования ( 23). Повышенная оксигенация может быть ответственной за это повышение производительности ( 24).

По сути, терапия красным светом может дать вам большое преимущество, например, перед соревнованиями. А при постоянном применении вы, вероятно, улучшите свой прогресс в тренажерном зале благодаря способности тренироваться на более высоком уровне.

Итак, подведем итоги:

Заключение: лучшее, что когда-либо случалось в тренировкахТерапия красным светом - это волшебная пилюля для тренировок и тренировок, которую вы никогда не получите. В 2000-х креатин был на пике популярности. Позже все больше и больше исследований показали, что креатин действительно эффективен для повышения работоспособности.

После этого пришли и ушли тысячи добавок. Маркетологи перепробовали все, чтобы продать свою продукцию, но в исследованиях большинство из этих добавок не показали никаких эффектов.

Время от времени вы делаетенатолкнуться на этот удивительный прием, который улучшает производительность тренировки. В этом случае терапия красным светом следует тому же процессу, что и креатин, только намного лучше..