Terapia światłem czerwonym: sekret najlepszych wyników treningu?

To jest post gościnny autorstwa Barta Wolbersa. Bart ukończył studia z fizykoterapii (B), filozofii (licencjat i magisterium), filozofii nauki i technologii (MS - Cum Laude) oraz klinicznej nauki o zdrowiu (MS) i pomaga tysiącom ludzi zadbać o własne zdrowie dzięki jego firma Natura buduje zdrowie. (https://www.facebook.com/NatureBuildsHealth/)

Terapia światłem czerwonym: sekret najlepszych wyników treningu?

Wiem, o czym myślisz: „Aby zwiększyć wydajność treningu, potrzebuję podwójnej dawki przedtreningówki”

Lub: „Muszę jeść więcej białka, aby jak najlepiej wykorzystać moje przyrosty na siłowni” i: „Aby stracić więcej tłuszczu, muszę ćwiczyć GODZINY cardio każdego tygodnia”

I wiesz co? Jest trochę prawda do tych stwierdzeń.

Białko pomoże Ci budować mięśnie (do pewnego momentu) i suplementy przedtreningowe zawierające kreatynę i kofeinę mogą pomóc Ci również osiągać lepsze wyniki.

(Jednak wielogodzinne ćwiczenia cardio zwykle nie pomogą Ci schudnąć).

Ale co jeśli istniała inna tajna broń? Co by było, gdyby światło w Twoim otoczeniu mogło znacznie zwiększyć Twoje wyniki na siłowni?

A co by było, gdybyś mógł z łatwością uzupełnić to światło za pomocą urządzenia do terapii światłem czerwonym? Dowiedzmy Się:

Terapia światłem czerwonym w celu zwiększenia wydajności treningu: szybsza regeneracja, mniejsze zmęczenie, większa utrata tkanki tłuszczowej i większe przyrosty mięśni.

Terapia światłem czerwonym jest gorąco dzisiaj. Elitarni sportowcy są stosując terapię światłem czerwonym dla szybszego powrotu do zdrowia, tak aby plik Wall Street Journal informuje o rzekomych korzyściach . Parzysty Paris Hilton dołącza do gry.

Problem?

Przez długi czas terapię światłem czerwonym można było stosować tylko w łóżkach opalających o wartości 40 000 - 180 000 $. Około 2015 roku pojawiły się na rynku pierwsze konsumenckie panele LED. Te urządzenia były małe i miały niewielką moc. Dzisiaj wydasz bluzki o wartości 1000 USD na zestaw oświetleniowy obejmujący całe ciało, który przetrwa wieki.

Dlaczego to obchodzi?

Cóż, terapia światłem czerwonym pomaga poprawić jakość skóry, dobre samopoczucie, wydajność poznawczą i nie tylko. Ale jeśli żarliwie ćwiczysz, prawdopodobnie chciałbyś wiedzieć, czy terapia światłem czerwonym pomaga również w tej dziedzinie ...

Dlatego w tym poście na blogu przyjrzę się konkretnie zastosowaniu terapii światłem czerwonym w celu zwiększenia wydajności treningu. Rozważę:

Czy terapia światłem czerwonym może przyspieszyć regenerację po treningach i czy terapia światłem czerwonym poprawia masę mięśniową i utratę tkanki tłuszczowej

Możesz pomyśleć: „Nie uwierzę, że światła szczególnie poprawią moje wyniki podczas treningu”. W rzeczywistości wiele osób, z którymi codziennie rozmawiam, nie uważa, że światło w ich otoczeniu ma znaczenie dla ich zdrowia.

Więc jestem pewien, że masz tę odpowiedź. Nauka przedstawia jednak inny obraz i robi pokaż, że światło w twoim otoczeniu ma ogromny wpływ na biologię twojego ciała. Ale zanim zagłębię się w naukę o wydajności treningu, zastanówmy się, jak czerwone światło wpływa na twoje mięśnie:

Jak działa terapia światłem czerwonym

Mówiąc najprościej, komórki tworzące tkankę mięśniową zawierają setki, jeśli nie tysiące mitochondriów ( 4 ).

Mitochondria to fabryki tych komórek „produkujące energię”. Pożywienie, które jesz, jest rozkładane na elektrony i protony i wytwarzana jest energia w ciągu te mitochondria z tymi subatomowymi cząstkami. Ten proces jest niezwykle złożony i do dziś nie jest w pełni zrozumiały. Wystarczy powiedzieć, że na te mitochondria może również wpływać światło w Twoim otoczeniu. W szczególności na jeden etap procesu wytwarzania energii w procesie wytwarzania energii może wpływać ilość światła ( 5 ; 6 ).

Dlaczego?

Cóż, przez miliony lat światło słoneczne dostarczało większość światła, aby mitochondria waszych przodków działały prawidłowo. Problem polega jednak na tym, że większość ludzi spędza dziś prawie cały swój czas w pomieszczeniach ( 7 ).

W rezultacie nie jesteś narażony na działanie promieni słonecznych.

Oto kicker:

Poranne słońce zawiera nieproporcjonalną ilość zarówno czerwonego, jak i podczerwonego światła. Terapia światłem czerwonym naśladuje, że terapia światłem czerwonym wykorzystuje określone długości fal światła dla swoich korzyści terapeutycznych.

W jaki sposób?

Zarówno światło czerwone, jak i podczerwone może przenikać do kilku cali w głąb ciała, wpływając w ten sposób na wiele tkanek, takich jak mięśnie. Światło, które dostaje się do komórek mięśniowych i innych tkanek, zwiększa następnie wydajność mitochondriów.

Teraz, kiedy już rozumiesz w jaki sposób światło wpływa na biologię twojego ciała, przyjrzyjmy się najpierw, jak terapia światłem czerwonym może poprawić regenerację po treningu:

Terapia światłem czerwonym dla szybszej regeneracji po treningu

Regeneracja treningu to złożone zjawisko, ponieważ wiele zmiennych wpływa na ten proces. Masaże lub terapia zimnem mogą działać na przykład w celu zmniejszenia bolesności i zmęczenia mięśni ( 1 ). Niezbędny jest również wysokiej jakości sen, a także spożywanie białka o odpowiednich porach dnia ( 2 ; 3 ).

Ale to nie jest miejsce, w którym Twoja strategia regeneracji po treningu powinna się skończyć: Czerwień i podczerwień - jako nowa „tajna broń” - wpływają na wiele dziedzin związanych z regeneracją, w tym: bolesność mięśni, utlenowanie, zapalenie, zmęczenie, kontuzje i regeneracja

Rozważmy te domeny jeden po drugim: Ból mięśni

Bolesność, pierwsza rzecz, którą odczuwasz po długim i ciężkim treningu. Pierwotny typ komórki zwany „komórką macierzystą” (i inne podobne typy komórek) leżał u podstaw tego procesu odzyskiwania ( 4 )

Kiedy więc do mięśni dociera odpowiedni rodzaj światła, stymuluje ono aktywność tych komórek macierzystych i zwiększa zdolność regeneracji.

I nie popełnij błędu:

Zmniejszenie czasu spędzanego na bolesności jest dużą zaletą dla twojej zdolności treningowej. Skrócenie okresu bólu z 5 do 2 dni oznacza, że możesz trenować znacznie częściej, co dramatycznie zwiększa twój potencjał sportowy.

W przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń, takich jak „plyometria” - która obejmuje skoki skrzynkowe lub szerokie - terapia światłem czerwonym może mają również zmniejszoną bolesność ( 9 ). Jedno badanie nie wykazuje jednak żadnych korzyści w przypadku bólu, ale większość badań wykazuje przewagę ( 10 ).

Przejdźmy do drugiej korzyści: Ulepszone natlenienie

Leczenie światłem czerwonym może również poprawić ogólne natlenienie. W jaki sposób? Poprzez związek zwany „hemoglobiną” przenosi tlen do krwi - związek ten łatwiej wiąże się z tlenem, gdy jest do niego zastosowane światło podczerwone ( 8 )

Oczywiście lepsze dotlenienie nie tylko poprawia regenerację po treningu, ale także poprawia wydajność. Twoje mitochondria zależą od tlenu, a zwiększone natlenienie oznacza, że można tam wytworzyć więcej energii.

Światło czerwone i podczerwone również przyczyniają się do tworzenia nowych naczyń krwionośnych, a tym samym poprawiają krążenie poprzez ten mechanizm ( 20 ). Poprawa krążenia prowadzi również do lepszego dotlenienia.

I chociaż potrzeba więcej badań na te tematy, wstępne ustalenia są bardzo obiecujący.

Ćwiczenia tymczasowo uszkadzają mięśnie, tak jak uraz. To uszkodzenie jest połączone z tymczasowym wzrostem stanu zapalnego. I podczas gdy chroniczny stany zapalne są bardzo szkodliwe dla organizmu i stanowią preludium wielu współczesnych chorób. Ostre stany zapalne pomagają organizmowi stawać się silniejszy z czasem. Mój punkt? Terapia światłem czerwonym może obniżyć kilka ważnych typów stanów zapalnych, takich jak „kinaza kreatynowa” i „interleukina-6” ( 11 ).

Ten efekt występuje choćby stosujesz terapię światłem czerwonym przed twój trening ( 11 ). Ogólnie rzecz biorąc, trening powoduje mniejsze uszkodzenia mięśni, co oznacza, że z biegiem czasu jesteś w stanie radzić sobie z większą objętością treningu.

Wiele badań faktycznie wykazuje działanie przeciwzapalne stosowania światła czerwonego i podczerwonego ( 17 ; 18 ; 19 ).

(Nie wiadomo jeszcze dokładnie, czy terapię światłem czerwonym najlepiej stosować przed treningami, po ich zakończeniu lub w dni wolne).

Te poziomy zapalenia mogą być również powiązane z następną domeną, którą rozważam: Niższe poziomy zmęczenia Stosowanie terapii światłem czerwonym przed Twoje treningi wydają się mieć warunek wstępny dla Twojego organizmu.

Dzięki treningowi siłowemu możesz wykonać więcej powtórzeń i zajmie Ci więcej czasu do wyczerpania ( 21 ). Poziom mleczanów również spada szybciej - mleczan wywołuje „pompę”, z którą wiele osób jest dokładnie zaznajomionych.

Efekt obniżający zmęczenie stwierdzono również w ćwiczeniach wytrzymałościowych ( 25 ). Mniej zmęczony - niezależnie od tego, czy angażujesz się w lekkoatletykę opartą na sile, czy ćwiczenia wytrzymałościowe - zawsze pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki.

Mniejsze zmęczenie oznacza również szybszą regenerację. Co więcej, jeśli chodzi o regenerację, jest jedna rzecz, która najbardziej przeraża sportowców: kontuzje.

Na szczęście istnieje nawet rozwiązanie w tej dziedzinie: szybsze odzyskiwanie po urazach

Mogą to być różnego rodzaju urazy, takie jak urazy mięśni, stawów lub tkanki łącznej pozytywnie pod wpływem światła czerwonego i podczerwonego ( 12 ; 13 ; 14 ).

Mówiąc najprościej, urazy goją się szybciej, jeśli masz wysokiej jakości urządzenie do terapii światłem czerwonym. Zgadnij co: Nawet kości regenerują się szybciej dzięki terapii światłem czerwonym ( 15 ; 16 ).

Więc jeśli jesteś kontuzjowany, światło czerwone i podczerwone właściwie szybki i najlepsze rozwiązanie.

Ogólnie rzecz biorąc, terapia światłem czerwonym jest zatem doskonałym sposobem na poprawę regeneracji po treningu.

Przejdźmy do drugiej strony równania, tracąc więcej tłuszczu i budując więcej mięśni:

Terapia światłem czerwonym w celu zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej i przyrostów mięśni

Przez długi czas uważano, że terapia światłem czerwonym może „wykrywać” tkankę tłuszczową w określonych miejscach. Obecnie nauka wskazuje na ogólnoustrojowe skutki utraty tkanki tłuszczowej zarówno w świetle czerwonym, jak i podczerwonym ( 28 ).

Najlepsza część?

Terapia światłem czerwonym robi zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, którą nosisz na swoim ciele ( 29 ).

Wynik? Po 4 tygodniach terapii zdejmiesz nieco mniej niż cal z talii. Oczywiście program całoroczny nie przyniesie utraty 12 cali, niemniej jednak można oczekiwać obiecujących wyników.

Jeśli jesteś chronicznie pozbawiony dostatecznej ilości światła w życiu, można spodziewać się utraty tkanki tłuszczowej o kilka centymetrów w talii. Inne badanie potwierdza ten wzór, pokazując utratę centymetrów na różnych obszarach ciała, w tym w talii, biodrach i rajstopach ( 30 ).

Wydaje się, że nie ma znaczenia, gdzie konkretnie zastosujesz terapię światłem czerwonym - zastosowana na ramiona zmniejszy tam obwód (ale prawdopodobnie nie poprzez legendarną „redukcję punktową”) ( 31 ).

Ogólnie rzecz biorąc, uzyskanie jasnego światła w połączeniu z ćwiczeniami Wyraźnie zwiększa utratę tłuszczu w porównaniu do samych ćwiczeń ( 32 ).

Ludzi zmuszano do polowania w słońcu wczesnym rankiem - a nie do spędzania każdej sekundy dnia w ciemnym budynku. Ćwiczenia bez światła są jak oglądanie telewizji bez dźwięku - nie uzyskasz wszystkich oczekiwanych korzyści.

Więcej przyrostów mięśni i siły

A co, jeśli istnieje prosty sposób, który może zwiększyć przyrosty mięśni na siłowni o aż 60%?

Sterydy anaboliczne?

Nie: ponownie terapia światłem czerwonym jest tym „skrótem” ( 26 ). I nie tylko masa mięśniowa gwałtownie wzrosła po ekspozycji na terapię światłem czerwonym, wzrost siły wykazał podobne wyniki. Niestety, wiele wysokiej jakości badań dotyczących tego zjawiska jeszcze nie istnieje, chociaż wstępne badania są bardzo obiecujące i spójne z innymi odkryciami w tej dziedzinie. W innym badaniu z udziałem osób starszych dodanie światła podczerwonego do zestawu ćwiczeń poprawiło wydajność treningu bardziej niż same ćwiczenia ( 27 ).

Więc jeśli chcesz stać się silniejszy lub nabrać masy, wiesz, co robić…

Ostatni obszar do omówienia: lepsza wydajność treningu

Jeśli terapia światłem czerwonym jest prowadzona przed treningiem, jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń podczas podnoszenia ciężarów poniżej maksymalnych niż bez tej terapii ( 22 ).

I chociaż kilka badań potwierdza to odkrycie, potrzebne są dalsze badania ( 23 ). Zwiększone natlenienie może być odpowiedzialne za ten wzrost wydajności ( 24 ).

Krótko mówiąc, terapia światłem czerwonym może dać ci wielką przewagę, na przykład przed zawodami. A jeśli będzie stosowany konsekwentnie, prawdopodobnie poprawisz swoje postępy na siłowni dzięki możliwości trenowania na wyższym poziomie.

Podsumujmy więc:

Wniosek: najlepsza rzecz, jaka kiedykolwiek wydarzyła się w wydajności treningu Terapia światłem czerwonym jest tak bliska jak magiczna pigułka zwiększająca wydajność treningu i zyski, jaką kiedykolwiek uzyskasz. W pierwszej dekadzie XXI wieku kreatyna była cały hype. Później coraz więcej badań wykazało, że kreatyna jest naprawdę skuteczna w zwiększaniu wydajności.

Po tym czasie pojawiły się i zniknęły tysiące suplementów. Marketerzy próbowali wszystkiego, aby sprzedawać swoje produkty, ale w badaniach większość z tych suplementów nie wykazywała żadnych efektów

Od czasu do czasu ty zrobić natkniesz się na ten niesamowity hack, który poprawia wydajność treningu. W tym przypadku terapia światłem czerwonym przebiega tak samo jak kreatyna - tylko dużo lepiej .