Terapia a luci rosse: il segreto delle prestazioni di allenamento meglio custodito?

Questo è un guest post di Bart Wolbers. Bart ha conseguito la laurea in Fisioterapia (B), Filosofia (BA e MA), Filosofia della scienza e della tecnologia (MS - Cum Laude) e Clinical Health Science (MS) e aiuta migliaia di persone a prendersi cura della propria salute con il suo azienda Nature Builds Health. (https://www.facebook.com/NatureBuildsHealth/)

Terapia a luci rosse: il segreto delle prestazioni di allenamento meglio custodito?

So cosa stai pensando: "Per aumentare le mie prestazioni durante l'allenamento devo prendere una doppia dose di pre-allenamento"

Oppure: "Ho bisogno di mangiare più proteine per ottenere il massimo dai miei guadagni in palestra" e: "per perdere più grasso devo fare ORE di cardio ogni singola settimana"

E tu sai cosa? Ce ne sono alcuni verità a queste affermazioni.

Le proteine ti aiuteranno a costruire muscoli (fino a un certo punto) e gli integratori pre-allenamento che includono creatina e lattina di caffeina aiuta anche a ottenere prestazioni migliori.

(Fare ore di cardio di solito non ti aiuterà a perdere peso).

E se esistesse un'altra arma segreta? E se la luce nel tuo ambiente potesse aumentare notevolmente i guadagni che ottieni in palestra?

E se potessi integrare facilmente quella luce attraverso un dispositivo per la terapia della luce rossa? Scopriamolo:

Terapia a luci rosse per prestazioni di allenamento: recupero più rapido, meno fatica, più perdita di grasso e maggiori guadagni muscolari.

La terapia della luce rossa è calda oggi. Gli atleti d'élite lo sono usando la terapia della luce rossa per un ripristino più rapido in modo che il file Il Wall Street Journal riporta i presunti benefici . Anche Paris Hilton si unisce al gioco.

Il problema?

Per molto tempo, è stato possibile applicare la terapia della luce rossa solo attraverso $ 40.000 - $ 180.000 lettini abbronzanti. Intorno al 2015 sono entrati nel mercato i primi pannelli LED consumer. Questi dispositivi erano piccoli e portavano poca potenza. Oggi spenderai $ 1.000 al massimo per una configurazione leggera per tutto il corpo che duri nel tempo.

Perché preoccuparsi?

Bene, la terapia con luce rossa aiuta a migliorare la qualità della pelle, il benessere, le prestazioni cognitive e altro ancora. Ma se ti alleni con fervore probabilmente vorresti sapere se la terapia con luce rossa aiuta anche in quel campo ...

Quindi in questo post del blog esaminerò specificamente l'utilizzo della terapia con luce rossa per le prestazioni di allenamento. Prenderò in considerazione:

Se la terapia con luce rossa può darti un recupero più rapido dai tuoi allenamenti e se la terapia con luce rossa migliora la massa muscolare e la perdita di grasso

E potresti pensare: "Non credo che le luci aiuteranno in modo specifico le mie prestazioni di allenamento". In effetti, molte persone con cui parlo quotidianamente non pensano che la luce nei loro ambienti sia importante per la loro salute.

Quindi sono sicuro che hai quella risposta. La scienza però dipinge un quadro diverso, e lo fa mostra che la luce nel tuo ambiente ha effetti enormi sulla biologia del tuo corpo. Ma prima di approfondire la scienza delle prestazioni durante l'allenamento, consideriamo come la luce rossa influisce sui muscoli in primo luogo:

Come funziona la terapia della luce rossa

In poche parole, le cellule che compongono il tessuto muscolare contengono centinaia se non migliaia di mitocondri ( 4 ).

I mitocondri sono le fabbriche di "produzione di energia" di queste cellule. Il cibo che mangi viene scomposto in elettroni e protoni e l'energia viene creata all'interno questi mitocondri con queste particelle subatomiche. Questo processo è estremamente complesso e non completamente compreso fino ad oggi. Basti pensare che questi mitocondri possono anche essere influenzati dalla luce nel tuo ambiente. In particolare, una fase del processo di creazione di energia del processo di creazione di energia può essere influenzata da input di luce ( 5 ; 6 ).

Perché?

Ebbene, per milioni di anni, la luce solare ha fornito la maggior parte della luce per far funzionare correttamente quei mitocondri dei tuoi antenati. Il problema, tuttavia, è che la maggior parte delle persone trascorre quasi tutto il tempo in casa oggi ( 7 ).

Il risultato è che non stai ricevendo alcuna esposizione alla luce solare.

Ora ecco il kicker:

Il sole del mattino contiene una quantità sproporzionata di luce rossa e infrarossa. La terapia della luce rossa imita quella della luce - la terapia della luce rossa utilizza lunghezze d'onda specifiche di tipi di luce per il loro beneficio terapeutico.

Come?

Sia la luce rossa che quella a infrarossi possono penetrare nel corpo fino a diversi centimetri, influenzando così molti tessuti come i muscoli. La luce che entra nelle cellule muscolari e in altri tessuti aumenta successivamente le prestazioni dei mitocondri.

Ora che hai capito come la luce influisce sulla biologia del tuo corpo, diamo prima un'occhiata a come la terapia con luce rossa può migliorare il recupero durante l'allenamento:

Terapia a luci rosse per un recupero più rapido dell'allenamento

Il recupero dall'allenamento è un fenomeno complesso, poiché molte variabili influenzano questo processo. I massaggi o la terapia del freddo possono ridurre il dolore muscolare e l'affaticamento, ad esempio ( 1 ). Anche un sonno di alta qualità è essenziale, così come il consumo di proteine nei momenti giusti della giornata ( 2; 3).

Ma non è qui che la tua strategia di recupero durante l'allenamento dovrebbe finire: il rosso e gli infrarossi - come nuova "arma segreta" - influenzano molti domini coinvolti nel recupero, tra cui: dolore muscolare, ossigenazione, infiammazione, affaticamento, lesioni e recupero

Consideriamo questi domini uno per uno:Dolore muscolare

Dolore, la prima cosa che senti dopo un allenamento lungo e duro. Un tipo primordiale di cellula chiamata "cellula staminale" (e altri tipi simili di cellule) giaceva alla base di quel processo di recupero (4)

Quindi, quando i giusti tipi di luce entrano nei tuoi muscoli, stimola l'attività di queste cellule staminali e aumenta la tua capacità di recupero.

E non fare errori:

Ridurre il tempo che trascorri nel dolore è un grande vantaggio per la tua capacità di allenamento. Ridurre il periodo in cui sei dolorante da 5 a 2 giorni significa che sei in grado di allenarti molto più frequentemente, aumentando notevolmente il tuo potenziale atletico.

In esercizi molto intensi, come la "pliometria" - che include box o ampi salti - la terapia con luce rossa puòhanno anche una diminuzione del dolore ( 9). Uno studio non mostra alcun beneficio per il dolore, ma la maggior parte degli studi mostra un vantaggio ( 10).

Passiamo al secondo vantaggio:Ossigenazione migliorata

L'ossigenazione complessiva può anche migliorare con la terapia con luce rossa. Come? Attraverso un composto chiamato "emoglobina" trasporta l'ossigeno nel sangue - quel composto si lega più facilmente all'ossigeno quando viene applicata la luce infrarossa ( 8)

Ovviamente, una migliore ossigenazione non solo migliora il recupero durante l'allenamento, ma anche le prestazioni. I tuoi mitocondri fanno affidamento sull'ossigeno e una maggiore ossigenazione significa che è possibile creare più energia lì.

La luce rossa e infrarossa contribuiscono anche a creare nuovi vasi sanguigni e quindi migliora la circolazione attraverso quel meccanismo ( 20). Una migliore circolazione porta anche a una migliore ossigenazione.

E sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su questi argomenti, i risultati iniziali sono moltopromettente.

L'esercizio danneggia temporaneamente i muscoli, proprio come farebbe un infortunio. Quel danno è associato ad aumenti temporanei dell'infiammazione. E mentre cronicol'infiammazione è molto dannosa per il tuo corpo e preludio a molte malattie moderne, l'infiammazione acuta aiuta a segnalare al tuo corpo di diventare più forte nel tempo. Il mio punto?La terapia con luce rossa può ridurre diversi tipi importanti di infiammazione come "Creatina chinasi" e "Interleuchina-6" ( 11 ).

Quell'effetto si verifica anche sesi sta applicando la terapia della luce rossa primail tuo allenamento ( 11). Nel complesso, ti ritroverai con meno danni muscolari dal tuo allenamento, il che significa che sarai in grado di gestire volumi di allenamento più elevati nel tempo.

Molti studi, infatti, mostrano un effetto antinfiammatorio dell'applicazione della luce rossa e infrarossa ( 17; 18; 19).

(Non è ancora noto con precisione se la terapia con luce rossa sia meglio utilizzata prima degli allenamenti, dopo o nei giorni di riposo).

Questi livelli di infiammazione possono anche essere correlati con il prossimo dominio che sto prendendo in considerazione: Livelli di affaticamento inferiori Utilizzo della terapia con luce rossa in precedenzai tuoi allenamenti sembrano avere un effetto precondizionante per il tuo corpo.

Con l'allenamento della forza, puoi eseguire più ripetizioni e impiegherai più tempo fino all'esaurimento ( 21). Anche i livelli di lattato diminuiscono più rapidamente: il lattato causa "la pompa" che molte persone conoscono intimamente.

L'effetto di riduzione della fatica è stato riscontrato anche negli esercizi di resistenza ( 25). Essere meno stanchi, sia che ti impegni in atletica leggera o esercizi di resistenza, ti aiuterà sempre a dare il meglio.

Meno fatica comporta anche un recupero più rapido, ancora una volta. In termini di recupero, inoltre, c'è una cosa che spaventa di più gli atleti: gli infortuni.

Fortunatamente, c'è anche una soluzione in quel dominio: Quicker Injury Recovery

Diversi tipi di lesioni, come il tessuto muscolare, articolare o connettivo, possono essere tutti positiviinfluenzato dalla luce rossa e infrarossa ( 12; 13; 14).

In poche parole, le lesioni guariranno più rapidamente se hai un dispositivo per la terapia della luce rossa di alta qualità. Indovina un po ': anche l'osso si rigenera più rapidamente con la terapia della luce rossa ( 15; 16).

Quindi, se sei ferito, la luce rossa e quella a infrarossi lo sonoin realtà il veloce esoluzione migliore.

Nel complesso, la terapia con luce rossa è quindi un ottimo mezzo per migliorare il recupero durante l'allenamento.

Passiamo all'altro lato dell'equazione, perdendo più grasso e costruendo più muscoli:

Terapia della luce rossa per migliorare la perdita di grasso e i guadagni muscolari

Per molto tempo si è pensato che la terapia con luce rossa potesse “ridurre” il grasso corporeo in punti specifici. In questo momento la scienza punta agli effetti sistemici di perdita di grasso sia della luce rossa che di quella infrarossa ( 28).

La parte migliore?

Red terapia della luce faridurre la quantità di massa grassa che porti sul tuo corpo ( 29).

Risultato? Rimuoverai un po 'meno di un pollice dalla vita dopo 4 settimane di terapia. Ovviamente, un programma della durata di un anno non comporterà una perdita di 12 pollici, ma comunque ci si possono aspettare risultati promettenti.

Se sei cronicamente privo di luce sufficiente nella tua vita, potresti aspettarti una perdita di grasso di un paio di centimetri intorno alla vita. Un altro studio conferma il modello, mostrando che i pollici sono una perdita in diverse aree del corpo, inclusi vita, fianchi e collant ( 30).

Non sembra importare dove in particolare si applica la terapia della luce rossa - applicata alla parte superiore delle braccia ridurrà la circonferenza (ma probabilmente non attraverso la leggendaria "riduzione del punto") ( 31).

Nel complesso, ottenere un'esposizione alla luce intensa in combinazione con l'esercizio in modo chiaroaumenta la perdita di grasso rispetto al solo esercizio ( 32).

Gli esseri umani sono stati costretti a cacciare alla luce del sole al mattino presto, non per trascorrere ogni secondo della giornata in un edificio buio. Fare esercizio senza luce è come guardare la televisione senza audio: non otterrai tutti i benefici che ti aspetti.

Più muscoli e guadagni di forza

E se ci fosse un semplice trucco che potrebbe aumentare i tuoi guadagni muscolari in palestra di un enorme 60%?

Steroidi anabolizzanti?

No: ancora una volta, la terapia della luce rossa è quella "scorciatoia" ( 26). E non solo la massa muscolare è aumentata notevolmente con l'esposizione alla terapia della luce rossa, ma i guadagni di forza hanno mostrato risultati simili. Sfortunatamente, non esistono ancora più studi di alta qualità che indagano su quel fenomeno, sebbene la ricerca iniziale sia molto promettente e coerente con altre scoperte in questo campo. In un altro studio su persone anziane, l'aggiunta di luce a infrarossi alla pila di allenamenti ha migliorato le prestazioni dell'allenamento più del solo esercizio ( 27).

Quindi se vuoi diventare più forte o aumentare la massa, sai cosa fare ...

Un'ultima area da trattare: migliori prestazioni di allenamento

Se la terapia con luce rossa viene eseguita prima dell'allenamento, puoi eseguire più ripetizioni quando sollevi pesi sub-massimi rispetto a senza quella terapia ( 22).

E mentre diversi studi confermano questa scoperta, sono ancora necessarie ulteriori ricerche ( 23). L'aumentata ossigenazione può essere responsabile di tale aumento delle prestazioni ( 24).

In sostanza, la terapia della luce rossa potrebbe darti un grande vantaggio prima di una competizione, per esempio. E se applicato in modo coerente, probabilmente miglioreresti i tuoi progressi in palestra grazie alla capacità di allenarti a un livello superiore.

Quindi concludiamo:

Conclusione: la cosa migliore che sia mai accaduta nelle prestazioni di allenamentoLa terapia della luce rossa è quanto di più simile a una pillola magica per le prestazioni e i guadagni durante l'allenamento. Durante gli anni 2000, la creatina era tutto l'hype. Successivamente, sempre più ricerche hanno dimostrato che la creatina è davvero efficace per aumentare le prestazioni.

Dopo quel tempo, migliaia di integratori andavano e venivano. I marketer hanno provato di tutto per vendere i loro prodotti, ma negli studi la maggior parte di questi integratori non ha mostrato alcun effetto

Di tanto in tanto, lo faiimbattersi in quel fantastico trucco che migliora le prestazioni dell'allenamento. In questo caso, la terapia con luce rossa segue lo stesso processo della creatina, solo molto meglio.