Thérapie par la lumière rouge: le secret le mieux gardé des performances d'entraînement?

Ceci est un message d'invité de Bart Wolbers. Bart a obtenu des diplômes en physiothérapie (B), en philosophie (BA et MA), en philosophie de la science et de la technologie (MS - Cum Laude) et en sciences de la santé clinique (MS), et aide des milliers de personnes à prendre en charge leur propre santé avec son société Nature Builds Health. (https://www.facebook.com/NatureBuildsHealth/)

Thérapie par la lumière rouge: le secret le mieux gardé des performances d'entraînement?

Je sais ce que vous pensez: "Pour augmenter mes performances d'entraînement, je dois prendre une double dose de pré-entraînement"

Ou: «J'ai besoin de manger plus de protéines pour tirer le meilleur parti de mes gains à la salle de sport» et: "pour perdre plus de graisse, je dois faire des HEURES de cardio chaque semaine"

Et tu sais quoi? Il y a quelques vérité à ces déclarations.

Les protéines vous aideront à développer vos muscles (jusqu'à un certain point) et les suppléments pré-entraînement contenant de la créatine et de la caféine peuvent vous aider à mieux performer également.

(Faire des heures de cardio ne vous aidera généralement pas à perdre du poids.)

Mais que se passerait-il si une autre arme secrète existait? Et si la lumière dans votre environnement pouvait augmenter massivement les gains que vous faites dans la salle de sport?

Et si vous pouviez facilement compléter cette lumière grâce à un appareil de thérapie par la lumière rouge? Découvrons-le:

Thérapie à la lumière rouge pour une performance d'entraînement: récupération plus rapide, moins de fatigue, plus de perte de graisse et de plus grands gains musculaires.

La thérapie par la lumière rouge est chaude aujourd'hui. Les athlètes d'élite sont utilisant la thérapie par la lumière rouge pour une récupération plus rapide afin que Le Wall Street Journal rend compte des prétendus avantages . Même Paris Hilton rejoint le jeu.

Le problème?

Pendant longtemps, vous ne pouviez appliquer la luminothérapie que sur des lits de bronzage de 40 000 $ à 180 000 $. Vers 2015, les premiers panneaux LED grand public sont entrés sur le marché. Ces appareils étaient petits et portaient peu d'énergie. Aujourd'hui, vous dépenserez 1000 $ pour une installation légère pour tout le corps qui dure à travers les âges.

Pourquoi s'en soucier?

Eh bien, la thérapie par la lumière rouge aide à améliorer la qualité de votre peau, votre bien-être, vos performances cognitives, etc. Mais si vous travaillez avec ferveur, vous aimeriez probablement savoir si la thérapie par la lumière rouge aide aussi dans ce domaine ...

Donc, dans cet article de blog, je vais spécifiquement examiner l'utilisation de la thérapie par la lumière rouge pour les performances d'entraînement. Je vais considérer:

Si la thérapie par la lumière rouge peut vous permettre de récupérer plus rapidement de vos séances d'entraînement et si la thérapie par la lumière rouge améliore la masse musculaire et la perte de graisse

Et vous pourriez penser: «Je ne crois pas que les lumières aideront spécifiquement mes performances d'entraînement». En fait, de nombreuses personnes à qui je parle quotidiennement ne pensent pas que la lumière dans leur environnement est importante pour leur santé.

Je suis donc sûr que vous avez cette réponse. La science dépeint cependant une image différente, et le fait montrez que la lumière dans votre environnement a des effets massifs sur la biologie de votre corps. Mais avant de creuser dans la science de la performance d'entraînement, examinons d'abord comment la lumière rouge affecte vos muscles en premier lieu:

Comment fonctionne la thérapie par la lumière rouge

En termes simples, les cellules qui composent votre tissu musculaire contiennent des centaines, voire des milliers de mitochondries ( 4 ).

Les mitochondries sont les usines «productrices d'énergie» de ces cellules. La nourriture que vous mangez est décomposée en électrons et protons, et de l'énergie est créée à l' intérieur ces mitochondries avec ces particules subatomiques. Ce processus est extrêmement complexe et n'est pas entièrement compris à ce jour. Qu'il suffise de dire que ces mitochondries peuvent également être affectées par la lumière de votre environnement. Plus précisément, une étape du processus de création d'énergie du processus de création d'énergie peut être affectée par des apports lumineux ( 5 ; 6 ).

Pourquoi?

Eh bien, pendant des millions d'années, la lumière du soleil a fourni la plupart de la lumière pour faire fonctionner correctement ces mitochondries de vos ancêtres. Le problème, cependant, est que la plupart des gens passent presque tout leur temps à l'intérieur aujourd'hui ( sept ).

Le résultat est que vous n'obtenez aucune exposition au soleil.

Maintenant, voici le kicker:

Le soleil du matin contient une quantité disproportionnée de lumière rouge et infrarouge. La thérapie par la lumière rouge imite cette lumière - la thérapie par la lumière rouge utilise des longueurs d'onde spécifiques de types de lumière pour leur bénéfice thérapeutique.

Comment?

La lumière rouge et infrarouge peut pénétrer jusqu'à plusieurs centimètres dans votre corps, affectant ainsi de nombreux tissus tels que vos muscles. La lumière qui pénètre dans vos cellules musculaires et autres tissus augmente par la suite les performances des mitochondries.

Maintenant que tu comprends comment la lumière affecte la biologie de votre corps, voyons d'abord comment la thérapie par la lumière rouge peut améliorer la récupération de votre entraînement:

Thérapie par la lumière rouge pour une récupération d'entraînement plus rapide

La récupération d'entraînement est un phénomène complexe, car de nombreuses variables affectent ce processus. Les massages ou la thérapie par le froid peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires et la fatigue, par exemple ( 1 ). Un sommeil de qualité est également essentiel, ainsi que la consommation de protéines aux bons moments de la journée ( 2; 3).

Mais ce n'est pas là que votre programme de récupération d'entraînement devrait se terminer: le rouge et l'infrarouge - en tant que nouvelle «arme secrète» - affectent de nombreux domaines impliqués dans la récupération, notamment: les douleurs musculaires, l'oxygénation, l'inflammation, la fatigue, les blessures et la récupération

Considérons ces domaines un par un:Douleur musculaire

La douleur, la première chose que vous ressentez après un long et dur entraînement. Un type primordial de cellule appelé «cellule souche» (et d'autres types de cellules similaires) était à la base de ce processus de récupération (4)

Ainsi, lorsque le bon type de lumière pénètre dans vos muscles, cela stimule l'activité de ces cellules souches et augmente votre capacité à récupérer.

Et ne vous y trompez pas:

Réduire le temps que vous passez dans la douleur est un gros avantage pour votre capacité d'entraînement. Réduire la période pendant laquelle vous avez mal de 5 à 2 jours signifie que vous êtes capable de vous entraîner beaucoup plus fréquemment, ce qui augmente considérablement votre potentiel athlétique.

Lors d'exercices très intenses, tels que la «pliométrie» - qui comprend des sauts ou des sauts larges - la luminothérapie peutont également diminué la douleur ( 9). Une étude ne montre cependant aucun avantage pour la douleur, mais la plupart des études montrent un avantage ( dix).

Passons au deuxième avantage:Oxygénation améliorée

L'oxygénation globale peut également s'améliorer avec la thérapie par la lumière rouge. Comment? Grâce à un composé appelé «hémoglobine» transporte l'oxygène dans votre sang - ce composé se lie plus facilement à l'oxygène lorsque la lumière infrarouge lui est appliquée ( 8)

Bien sûr, une oxygénation améliorée améliore non seulement la récupération d'entraînement, mais également les performances. Vos mitochondries dépendent de l'oxygène et une oxygénation accrue signifie que plus d'énergie peut y être créée.

La lumière rouge et infrarouge contribue également à la création de nouveaux vaisseaux sanguins et améliore ainsi la circulation grâce à ce mécanisme ( 20). Une circulation améliorée conduit également à une meilleure oxygénation.

Et bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur ces sujets, les premiers résultats sont trèsprometteur.

L'exercice endommage temporairement vos muscles, comme le ferait une blessure. Ces dommages sont associés à des augmentations temporaires de l'inflammation. Et bien que chroniquel'inflammation est très mauvaise pour votre corps et prélude à de nombreuses maladies modernes, l'inflammation aiguë aide à signaler à votre corps de devenir plus fort avec le temps. Mon point?La thérapie par la lumière rouge peut réduire plusieurs types importants d'inflammation tels que la «créatine kinase» et «l'interleukine-6» ( 11 ).

Cet effet se produit même sivous appliquez une thérapie par la lumière rouge avantvotre entraînement ( 11). Dans l'ensemble, vous vous retrouverez avec moins de dommages musculaires de votre entraînement, ce qui signifie que vous êtes capable de gérer des volumes d'entraînement plus élevés au fil du temps.

De nombreuses études montrent en fait un effet anti-inflammatoire de l'application de la lumière rouge et infrarouge ( 17; 18; 19).

(On ne sait pas encore avec précision si la thérapie par la lumière rouge est mieux utilisée avant les entraînements, après ou les jours de repos.)

Ces niveaux d'inflammation peuvent également être liés au domaine suivant que j'envisage: réduire les niveaux de fatigue Utiliser la thérapie par la lumière rouge avantvos entraînements semblent avoir un effet de préconditionnement sur votre corps.

Avec l'entraînement en force, vous pouvez effectuer plus de répétitions et vous prendrez plus de temps jusqu'à l'épuisement ( 21). Les niveaux de lactate diminuent également plus rapidement - le lactate provoque «la pompe» que beaucoup de gens connaissent intimement.

L'effet de réduction de la fatigue a également été trouvé dans les exercices d'endurance ( 25). Être moins fatigué - que vous pratiquiez davantage d'athlétisme basé sur la force ou des exercices d'endurance - vous aidera toujours à performer au mieux.

Moins de fatigue implique également une récupération plus rapide, encore une fois. En termes de récupération, de plus, il y a une chose qui fait le plus peur aux athlètes: les blessures.

Heureusement, il existe même une solution dans ce domaine: une récupération plus rapide des blessures

Les différents types de blessures, comme musculaires, articulaires, ou du tissu conjonctif, peuvent tous être positivementaffecté par la lumière rouge et infrarouge ( 12; 13; 14).

En termes simples, les blessures guérissent plus rapidement si vous disposez d'un appareil de thérapie par lumière rouge de haute qualité. Devinez quoi: même l'os se régénère plus rapidement avec la thérapie par la lumière rouge ( 15; 16).

Donc , si vous êtes blessé, la lumière rouge et infrarouge sonten fait le rapide etmeilleure solution.

Dans l'ensemble, la luminothérapie est donc un excellent moyen d'améliorer la récupération à l'entraînement.

Passons à l'autre côté de l'équation, perdons plus de graisse et construisons plus de muscle:

Thérapie à la lumière rouge pour améliorer la perte de graisse et les gains musculaires

Pendant longtemps, on a pensé que la thérapie par la lumière rouge pouvait «réduire» la graisse corporelle à des endroits spécifiques. À l'heure actuelle, la science pointe vers les effets systémiques de la perte de graisse de la lumière rouge et infrarouge ( 28).

La meilleure partie?

La thérapie par la lumière rouge faitréduire la quantité de masse grasse que vous transportez sur votre corps ( 29).

Résultat? Vous enlèverez un peu moins d'un pouce de votre taille après 4 semaines de traitement. Bien sûr, un programme d'un an n'entraînera pas une perte de 12 pouces, mais on peut néanmoins s'attendre à des résultats prometteurs.

On peut s'attendre à une perte de graisse de quelques centimètres autour de la taille si vous êtes chroniquement privé de suffisamment de lumière dans votre vie. Une autre étude confirme le modèle, montrant une perte de pouces sur différentes zones du corps, y compris la taille, la hanche et les collants ( 30).

L'endroit où vous appliquez la thérapie à la lumière rouge ne semble pas avoir d'importance - appliqué sur le haut des bras, cela réduira la circonférence (mais probablement pas grâce à la légendaire «réduction des taches») ( 31).

Dans l'ensemble, obtenir une exposition à la lumière vive en combinaison avec de l'exercice clairementaugmente la perte de graisse par rapport à l'exercice seul ( 32).

Les humains étaient faits pour chasser au soleil tôt le matin - pas pour passer chaque seconde de la journée dans un bâtiment sombre. Faire de l'exercice sans lumière, c'est comme regarder la télévision sans son - vous n'obtiendrez pas tous les avantages que vous attendez.

Plus de gain de muscle et de force

Et s'il y avait un simple hack qui pourrait augmenter vos gains musculaires dans la salle de gym de 60%?

Stéroides anabolisants?

Non: encore une fois, la thérapie par la lumière rouge est ce «raccourci» ( 26). Et non seulement la masse musculaire a augmenté de façon spectaculaire avec l'exposition à la lumière rouge, mais les gains de force ont montré des résultats similaires. Malheureusement, il n’existe pas encore de nombreuses études de haute qualité sur ce phénomène, bien que la recherche initiale soit très prometteuse et cohérente avec d’autres résultats dans ce domaine. Dans une autre étude chez des personnes âgées, l'ajout de lumière infrarouge à la pile d'entraînement a amélioré les performances d'entraînement plus que l'exercice seul ( 27).

Alors si vous voulez devenir plus fort ou prendre de la masse, vous savez quoi faire…

Un dernier domaine à couvrir: de meilleures performances d'entraînement

Si la thérapie par la lumière rouge est effectuée avant l'entraînement, vous pouvez effectuer plus de répétitions lorsque vous soulevez des poids sous-maximaux que sans cette thérapie ( 22).

Et bien que plusieurs études confirment cette découverte, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires ( 23). L'oxygénation accrue peut être responsable de cette augmentation des performances ( 24).

En substance, la thérapie par la lumière rouge pourrait vous donner un avantage considérable avant une compétition, par exemple. Et lorsqu'il est appliqué de manière cohérente, vous améliorerez probablement votre progression dans le gymnase grâce à la capacité de vous entraîner à un niveau supérieur.

Alors concluons:

Conclusion: la meilleure chose qui soit jamais arrivée dans les performances d'entraînementLa thérapie par la lumière rouge est aussi proche d'une pilule magique pour la performance et les gains d'entraînement que vous obtiendrez jamais. Au cours des années 2000, la créatine était tout le battage médiatique. Plus tard, de plus en plus de recherches ont montré que la créatine est vraiment efficace pour augmenter les performances.

Après cette période, des milliers de suppléments sont allés et venues. Les spécialistes du marketing ont tout essayé pour vendre leurs produits, mais dans les études, la plupart de ces suppléments n'ont montré aucun effet

De temps en temps, tu faistombez sur ce hack incroyable qui améliore les performances d'entraînement. Dans ce cas, la thérapie par la lumière rouge suit le même processus que la créatine - mais bien mieux.