Terapia de luz roja: ¿El secreto de rendimiento de entrenamiento mejor guardado?

Esta es una publicación invitada de Bart Wolbers. Bart terminó sus títulos en Fisioterapia (B), Filosofía (BA y MA), Filosofía de la Ciencia y Tecnología (MS - Cum Laude) y Ciencias de la Salud Clínica (MS), y ayuda a miles de personas a hacerse cargo de su propia salud con su empresa Nature Builds Health. (https://www.facebook.com/NatureBuildsHealth/)

Terapia de luz roja: ¿El secreto de rendimiento de entrenamiento mejor guardado?

Sé lo que estás pensando: "Para aumentar mi rendimiento en el entrenamiento, necesito tomar una dosis doble de pre-entrenamiento".

O: "Necesito comer más proteínas para aprovechar al máximo mis ganancias en el gimnasio" y: "para perder más grasa, necesito hacer HORAS de cardio cada semana"

¿Y sabes qué? Hay algunos verdad a estas declaraciones.

La proteína te ayudará a desarrollar músculo (hasta cierto punto) y los suplementos pre-entrenamiento que incluyen creatina y cafeína pueden ayudarlo a desempeñarse mejor también.

(Sin embargo, hacer horas de cardio generalmente no te ayudará a perder peso).

Pero, ¿y si existiera otra arma secreta? ¿Qué pasaría si la luz de su entorno pudiera aumentar enormemente los beneficios que obtiene en el gimnasio?

¿Y si pudiera complementar fácilmente esa luz a través de un dispositivo de terapia de luz roja? Vamos a averiguar:

Terapia de luz roja para el rendimiento del entrenamiento: recuperación más rápida, menos fatiga, más pérdida de grasa y mayor ganancia muscular.

La terapia de luz roja está caliente hoy. Los atletas de élite son usando terapia de luz roja para una recuperación más rápida para que el Wall Street Journal informa sobre los supuestos beneficios . Incluso Paris Hilton se une al juego.

¿El problema?

Durante mucho tiempo, solo se podía aplicar la terapia de luz roja a través de $ 40,000 - $ 180,000 en camas de bronceado. Alrededor de 2015, los primeros paneles LED de consumo entraron al mercado. Estos dispositivos eran pequeños y tenían poca energía. Hoy gastará $ 1,000 como máximo por una configuración de luz de cuerpo completo que durará a través de los siglos.

¿Por qué preocuparse?

Bueno, la terapia de luz roja ayuda a mejorar la calidad de la piel, el bienestar, el rendimiento cognitivo y más. Pero si hace ejercicio fervientemente, probablemente le gustaría saber si la terapia de luz roja también ayuda en ese dominio ...

Entonces, en esta publicación de blog, analizaré específicamente el uso de la terapia de luz roja para el rendimiento del entrenamiento. Consideraré:

Si la terapia con luz roja puede brindarle una recuperación más rápida de sus entrenamientos y si la terapia con luz roja mejora la masa muscular y la pérdida de grasa.

Y puede pensar: "No creo que las luces ayuden específicamente a mi rendimiento en el entrenamiento". De hecho, muchas personas con las que hablo a diario no creen que la luz de su entorno sea importante para su salud.

Estoy seguro de que tienes esa respuesta. Sin embargo, la ciencia pinta una imagen diferente y no demuestre que la luz en su entorno tiene efectos masivos sobre la biología de su cuerpo. Pero antes de profundizar en la ciencia del rendimiento del entrenamiento, consideremos cómo la luz roja afecta sus músculos en primer lugar:

Cómo funciona la terapia de luz roja

En pocas palabras, las células que componen el tejido muscular contienen cientos, si no miles, de mitocondrias ( 4 ).

Las mitocondrias son las fábricas "productoras de energía" de estas células. Los alimentos que ingieres se descomponen en electrones y protones, y la energía se crea dentro estas mitocondrias con estas partículas subatómicas. Ese proceso es extremadamente complejo y no se comprende completamente hasta el día de hoy. Baste decir que estas mitocondrias también pueden verse afectadas por la luz de su entorno. Específicamente, un paso en el proceso de creación de energía del proceso de creación de energía puede verse afectado por entradas de luz ( 5 ; 6 ).

¿Por qué?

Bueno, durante millones de años, la luz solar ha suministrado la mayor parte de la luz para que las mitocondrias de sus antepasados funcionen correctamente. Sin embargo, el problema es que la mayoría de la gente pasa casi todo su tiempo en interiores hoy ( 7 ).

El resultado es que no se expone a la luz solar.

Ahora aquí está el truco:

El sol de la mañana contiene una cantidad desproporcionada de luz roja e infrarroja. La terapia con luz roja imita que la terapia con luz roja utiliza longitudes de onda específicas de tipos de luz para su beneficio terapéutico.

¿Cómo?

Tanto la luz roja como la infrarroja pueden penetrar varios centímetros en su cuerpo, lo que afecta a muchos tejidos, como los músculos. La luz que ingresa a las células musculares y otros tejidos aumenta posteriormente el rendimiento de las mitocondrias.

Ahora que entiendes como la luz afecta la biología de su cuerpo, primero veamos cómo la terapia de luz roja puede mejorar la recuperación de su entrenamiento:

Terapia de luz roja para una recuperación más rápida del entrenamiento

La recuperación del entrenamiento es un fenómeno complejo, ya que muchas variables afectan ese proceso. Los masajes o la terapia con frío pueden funcionar para reducir el dolor muscular y la fatiga, por ejemplo ( 1 ). Un sueño de alta calidad también es esencial, así como consumir proteínas en los momentos adecuados del día ( 2; 3).

Pero ahí no es donde debería terminar su estrategia de recuperación del entrenamiento: el rojo y el infrarrojo, como una nueva "arma secreta", afectan muchos dominios relacionados con la recuperación, que incluyen: dolor muscular, oxigenación, inflamación, fatiga, lesiones y recuperación

Consideremos estos dominios uno por uno:Dolor muscular

Dolor, lo primero que sientes después de un entrenamiento largo y duro. Un tipo primordial de célula llamada "célula madre" (y otros tipos similares de células) se encuentran en la base de ese proceso de recuperación (4)

Entonces, cuando el tipo correcto de luz ingresa a sus músculos, estimula la actividad de estas células madre y aumenta su capacidad de recuperación.

Y no te equivoques:

Reducir el tiempo que pasa con el dolor es una gran ventaja para su capacidad de entrenamiento. Disminuir el período de dolor de 5 a 2 días implica que puede entrenar con mucha más frecuencia, lo que aumenta drásticamente su potencial atlético.

En ejercicio muy intenso, como "pliometría", que incluye saltos de caja o amplios, la terapia con luz roja puedetambién han disminuido el dolor ( 9). Sin embargo, un estudio no muestra ningún beneficio para el dolor, pero la mayoría de los estudios muestran una ventaja ( 10).

Pasemos al segundo beneficio:Oxigenación mejorada

La oxigenación general también puede mejorar con la terapia con luz roja. ¿Cómo? A través de un compuesto llamado "hemoglobina" que transporta oxígeno en la sangre, ese compuesto se une más fácilmente al oxígeno cuando se le aplica luz infrarroja ( 8)

Por supuesto, la oxigenación mejorada no solo mejora la recuperación del entrenamiento sino también el rendimiento. Sus mitocondrias dependen del oxígeno y una mayor oxigenación significa que se puede crear más energía allí.

La luz roja e infrarroja también contribuyen a la creación de nuevos vasos sanguíneos y, por lo tanto, mejora la circulación a través de ese mecanismo ( 20). La mejora de la circulación también conduce a una mejor oxigenación una vez más.

Y aunque se necesita más investigación sobre estos temas, los hallazgos iniciales son muyprometedor.

El ejercicio daña temporalmente sus músculos como lo haría una lesión. Ese daño se combina con aumentos temporales de la inflamación. Y mientras es crónicoLa inflamación es muy mala para su cuerpo y es un preludio de muchas enfermedades modernas, la inflamación aguda ayuda a indicar a su cuerpo que se fortalezca con el tiempo. ¿Mi punto?La terapia de luz roja puede reducir varios tipos importantes de inflamación, como la "creatina quinasa" y la "interleucina-6" ( 11 ).

Ese efecto ocurre incluso siestás aplicando terapia de luz roja antestu entrenamiento 11). En general, terminará con menos daño muscular debido a su entrenamiento, lo que significa que podrá manejar mayores volúmenes de entrenamiento con el tiempo.

Muchos estudios, de hecho, muestran un efecto antiinflamatorio de la aplicación de luz roja e infrarroja ( 17; 18; 19).

(Aún no se sabe con precisión si la terapia de luz roja se usa mejor antes de los entrenamientos, después o en los días libres).

Estos niveles de inflamación también pueden estar interrelacionados con el siguiente dominio que estoy considerando: Niveles de fatiga más bajos Usar la terapia de luz roja antessus entrenamientos parecen tener un efecto de preacondicionamiento para su cuerpo.

Con el entrenamiento de fuerza, puede realizar más repeticiones y tomará más tiempo hasta el agotamiento ( 21). Los niveles de lactato también disminuyen más rápidamente: el lactato causa "la bomba" que muchas personas conocen íntimamente.

El efecto de reducción de la fatiga también se encontró en el ejercicio de resistencia ( 25). Estar menos cansado, ya sea que practique más deportes basados en la fuerza o ejercicios de resistencia, siempre lo ayudará a rendir al máximo.

Menos fatiga también implica una recuperación más rápida, una vez más. En cuanto a la recuperación, además, hay algo que más asusta a los deportistas: las lesiones.

Afortunadamente, incluso existe una solución en ese dominio: recuperación de lesiones más rápida

Diferentes tipos de lesiones, tales como muscular, articulaciones o tejido conectivo, todo puede ser positivamenteafectado por la luz roja e infrarroja ( 12; 13; 14).

En pocas palabras, las lesiones sanarán más rápido si tiene un dispositivo de terapia de luz roja de alta calidad. Adivina qué: incluso los huesos se regeneran más rápido con la terapia de luz roja ( 15; dieciséis).

Así que si usted está lesionado, luz roja e infrarroja sonen realidad el rápido ymejor solución.

En general, la terapia con luz roja es un gran medio para mejorar la recuperación del entrenamiento.

Pasemos al otro lado de la ecuación, perdiendo más grasa y desarrollando más músculo:

Terapia de luz roja para mejorar la pérdida de grasa y la ganancia muscular

Durante mucho tiempo se pensó que la terapia con luz roja podía “reducir puntualmente” la grasa corporal en lugares específicos. En este momento, la ciencia apunta hacia los efectos sistémicos de pérdida de grasa de la luz roja e infrarroja ( 28).

¿La mejor parte?

La terapia de luz roja lo hacereducir la cantidad de masa grasa que lleva en su cuerpo ( 29).

¿Resultado? Quitará algo menos de una pulgada de su cintura después de 4 semanas de terapia. Por supuesto, un programa de un año no resultará en una pérdida de 12 pulgadas, pero no obstante, se pueden esperar resultados prometedores.

Se puede esperar una pérdida de grasa de un par de pulgadas alrededor de la cintura si se le priva crónicamente de suficiente luz en su vida. Otro estudio confirma el patrón, mostrando pulgadas de pérdida en diferentes áreas del cuerpo, incluida la cintura, la cadera y las mallas ( 30).

No parece importar dónde se aplique específicamente la terapia de luz roja: la aplicación en la parte superior de los brazos reducirá la circunferencia allí (pero probablemente no a través de la legendaria "reducción de manchas") ( 31).

En general, obtener una exposición clara a la luz brillante en combinación con el ejercicioaumenta la pérdida de grasa en comparación con el ejercicio solo ( 32).

Los seres humanos fueron hechos para cazar a la luz del sol temprano en la mañana, no para pasar cada segundo del día en un edificio oscuro. Hacer ejercicio sin luz es como ver televisión sin sonido: no obtendrá todos los beneficios que espera.

Más ganancias de músculo y fuerza

¿Qué pasa si hay un truco simple que podría aumentar sus ganancias musculares en el gimnasio en un 60%?

¿Esteroides anabólicos?

No: una vez más, la terapia con luz roja es ese "atajo" ( 26). Y no solo la masa muscular aumentó dramáticamente con la exposición a la terapia de luz roja, las ganancias de fuerza exhibieron resultados similares. Desafortunadamente, aún no existen múltiples estudios de alta calidad que investiguen ese fenómeno, aunque la investigación inicial es muy prometedora y consistente con otros hallazgos en este campo. En otro estudio en personas mayores, agregar luz infrarroja a la pila de ejercicios mejoró el rendimiento del entrenamiento más que el ejercicio solo ( 27).

Entonces, si quieres hacerte más fuerte o ganar masa, sabes qué hacer ...

Una última área a cubrir: Mejor rendimiento en el entrenamiento

Si la terapia de luz roja se lleva a cabo antes del entrenamiento, puede realizar más repeticiones al levantar pesos submáximos que sin esa terapia ( 22).

Y aunque varios estudios confirman ese hallazgo, aún se necesita más investigación ( 23). El aumento de oxigenación puede ser responsable de ese aumento de rendimiento ( 24).

En esencia, la terapia con luz roja podría brindarle una gran ventaja antes de una competencia, por ejemplo. Y cuando se aplica de manera constante, probablemente mejorará su progresión en el gimnasio debido a la capacidad de entrenar a un nivel superior.

Así que concluyamos:

Conclusión: lo mejor que ha sucedido en el rendimiento del entrenamientoLa terapia de luz roja es lo más parecido a una píldora mágica para el rendimiento y las ganancias que jamás obtendrá. Durante la década de 2000, la creatina estaba de moda. Más adelante, más y más investigaciones han demostrado que la creatina es realmente eficaz para mejorar el rendimiento.

Después de ese tiempo, miles de suplementos aparecieron y desaparecieron. Los especialistas en marketing intentaron todo para vender sus productos, pero en los estudios, la mayoría de estos suplementos no mostraron ningún efecto.

De vez en cuando lo hacesencuentra ese truco increíble que mejora el rendimiento del entrenamiento. En este caso, la terapia con luz roja sigue el mismo proceso que la creatina, solo que mucho mejor.