Rotlichttherapie: Bestgehütetes Trainingsgeheimnis?

Dies ist ein Gastbeitrag von Bart Wolbers. Bart schloss sein Studium in Physiotherapie (B), Philosophie (BA und MA), Wissenschafts- und Technologiephilosophie (MS - Cum Laude) und klinischer Gesundheitswissenschaft (MS) ab und hilft Tausenden von Menschen, mit seiner Gesundheit die Verantwortung für ihre eigene Gesundheit zu übernehmen Unternehmen Nature Builds Health. (https://www.facebook.com/NatureBuildsHealth/)

Rotlichttherapie: Bestgehütetes Trainingsgeheimnis?

Ich weiß, was Sie denken: „Um meine Trainingsleistung zu steigern, muss ich eine doppelte Dosis vor dem Training einnehmen.“

Oder: „Ich muss mehr Protein essen, um meine Gewinne im Fitnessstudio optimal nutzen zu können.“ und: "um mehr Fett zu verlieren, muss ich jede Woche STUNDEN Cardio machen"

Und weisst du was? Es gibt einige Wahrheit zu diesen Aussagen.

Protein hilft Ihnen , Muskeln aufzubauen (bis zu einem gewissen Punkt) und Pre-Workout Ergänzungen , die Kreatin und Koffein kann , umfassen helfen Ihnen auch, bessere Leistungen zu erbringen.

(Stunden Cardio helfen normalerweise nicht beim Abnehmen.)

Aber was ist, wenn es eine andere Geheimwaffe gibt? Was wäre, wenn das Licht in Ihrer Umgebung die Gewinne, die Sie im Fitnessstudio erzielen, massiv steigern könnte?

Und was wäre, wenn Sie dieses Licht leicht durch ein Rotlichttherapiegerät ergänzen könnten? Lass es uns herausfinden:

Rotlichttherapie für Trainingsleistung: Schnellere Erholung, weniger Müdigkeit, mehr Fettabbau und mehr Muskelaufbau.

Rotlichttherapie ist heiß heute. Elite-Athleten sind mit Rotlichttherapie für eine schnellere Wiederherstellung, so dass die Das Wall Street Journal berichtet über die angeblichen Vorteile . Sogar Paris Hilton schließt sich dem Spiel an.

Das Problem?

Lange Zeit konnte man eine Rotlichttherapie nur durch Sonnenbänke im Wert von 40.000 bis 180.000 US-Dollar anwenden. Um 2015 kamen die ersten Consumer-LED-Panels auf den Markt. Diese Geräte waren klein und hatten wenig Strom. Heute geben Sie 1.000 US-Dollar für ein Ganzkörper-Licht-Setup aus, das über Jahrhunderte hinweg Bestand hat.

Warum sich darum kümmern?

Nun, die Rotlichttherapie hilft, Ihre Hautqualität, Ihr Wohlbefinden, Ihre kognitive Leistung und vieles mehr zu verbessern. Aber wenn Sie leidenschaftlich trainieren, möchten Sie wahrscheinlich wissen, ob die Rotlichttherapie auch in diesem Bereich hilft ...

In diesem Blog-Beitrag werde ich mich speziell mit der Verwendung der Rotlichttherapie für die Trainingsleistung befassen. Ich werde überlegen:

Ob die Rotlichttherapie Ihnen eine schnellere Erholung von Ihrem Training ermöglichen kann und ob die Rotlichttherapie die Muskelmasse und den Fettabbau steigert

Und Sie denken vielleicht: "Ich werde nicht glauben, dass Lichter speziell meine Trainingsleistung verbessern". Tatsächlich glauben viele Menschen, mit denen ich täglich spreche, nicht, dass das Licht in ihrer Umgebung für ihre Gesundheit von Bedeutung ist.

Ich bin mir also sicher, dass Sie diese Antwort erhalten haben. Die Wissenschaft malt jedoch ein anderes Bild und tut es auch Zeigen Sie, dass das Licht in Ihrer Umgebung massive Auswirkungen auf die Biologie Ihres Körpers hat. Bevor ich mich jedoch mit der Wissenschaft der Trainingsleistung befasse, sollten wir uns zunächst überlegen, wie sich rotes Licht auf Ihre Muskeln auswirkt:

Wie die Rotlichttherapie funktioniert

Einfach ausgedrückt, enthalten Zellen, aus denen Ihr Muskelgewebe besteht, Hunderte, wenn nicht Tausende von Mitochondrien ( 4 ).

Mitochondrien sind die „Energie produzierenden“ Fabriken dieser Zellen. Lebensmittel , die Sie essen gliedert sich in Elektronen und Protonen und Energie erzeugt innerhalb diese Mitochondrien mit diesen subatomaren Partikeln. Dieser Prozess ist äußerst komplex und bis heute nicht vollständig verstanden. Es genügt zu sagen, dass diese Mitochondrien auch durch das Licht in Ihrer Umgebung beeinflusst werden können. Insbesondere kann ein Schritt im Energieerzeugungsprozess des Energieerzeugungsprozesses durch Lichteinträge beeinflusst werden ( 5 ;; 6 ).

Warum?

Nun, seit Millionen von Jahren liefert Sonnenlicht den größten Teil des Lichts, damit die Mitochondrien Ihrer Vorfahren richtig funktionieren. Das Problem ist jedoch, dass die meisten Menschen heute fast ihre gesamte Zeit im Haus verbringen ( 7 ).

Das Ergebnis ist, dass Sie keiner Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind.

Hier ist der Kicker:

Die Morgensonne enthält überproportional viel rotes und infrarotes Licht. Die Rotlichttherapie ahmt nach, dass die Lichtrottherapie bestimmte Wellenlängen von Lichttypen für ihren therapeutischen Nutzen verwendet.

Wie?

Sowohl rotes als auch infrarotes Licht kann bis zu mehreren Zentimetern in Ihren Körper eindringen und dadurch viele Gewebe wie Ihre Muskeln beeinträchtigen. Licht, das in Ihre Muskelzellen und andere Gewebe eindringt, erhöht anschließend die Leistung der Mitochondrien.

Jetzt wo du verstehst wie Licht beeinflusst die Biologie Ihres Körpers. Schauen wir uns zunächst an, wie die Rotlichttherapie Ihre Regeneration verbessern kann:

Rotlichttherapie für eine schnellere Wiederherstellung des Trainings

Die Wiederherstellung des Trainings ist ein komplexes Phänomen, da viele Variablen diesen Prozess beeinflussen. Massagen oder Kältetherapien können beispielsweise Muskelkater und Müdigkeit reduzieren ( 1 ). Ein qualitativ hochwertiger Schlaf ist ebenso wichtig wie der Verzehr von Eiweiß zur richtigen Tageszeit ( 2;; 3).

Aber hier sollte Ihre Strategie zur Wiederherstellung des Trainings nicht enden: Rot und Infrarot - als neue „Geheimwaffe“ - wirken sich auf viele Bereiche aus, die mit der Wiederherstellung zu tun haben, darunter: Muskelkater, Sauerstoff, Entzündung, Müdigkeit, Verletzung und Wiederherstellung

Betrachten wir diese Domänen einzeln:Muskelkater

Schmerzen, das erste, was Sie nach einem langen und harten Training fühlen. Ein ursprünglicher Zelltyp, der als "Stammzelle" bezeichnet wird (und andere ähnliche Zelltypen), lag diesem Wiederherstellungsprozess zugrunde (4)

Wenn also die richtigen Lichtarten in Ihre Muskeln gelangen, stimuliert dies die Aktivität dieser Stammzellen und steigert Ihre Fähigkeit, sich zu erholen.

Und machen Sie keinen Fehler:

Das Verringern der Zeit, die Sie mit Schmerzen verbringen, ist ein großer Vorteil für Ihre Trainingskapazität. Wenn Sie den Zeitraum, in dem Sie Schmerzen haben, von 5 auf 2 Tage verkürzen, können Sie viel häufiger trainieren und Ihr sportliches Potenzial dramatisch steigern.

Bei sehr intensiven Übungen wie „Plyometrics“ - einschließlich Box- oder Weitsprüngen - kann eine Rotlichttherapie auftretenhaben auch Schmerzen verringert ( 9). Eine Studie zeigt zwar keinen Nutzen für Schmerzen, aber die meisten Studien zeigen einen Vorteil ( 10).

Kommen wir zum zweiten Vorteil:Verbesserte Sauerstoffversorgung

Die allgemeine Sauerstoffversorgung kann sich auch bei einer Rotlichttherapie verbessern. Wie? Durch eine Verbindung namens „Hämoglobin“ wird Sauerstoff in Ihrem Blut transportiert - diese Verbindung bindet leichter an Sauerstoff, wenn Infrarotlicht darauf angewendet wird ( 8)

Natürlich verbessert eine verbesserte Sauerstoffversorgung nicht nur die Erholung des Trainings, sondern auch die Leistung. Ihre Mitochondrien sind auf Sauerstoff angewiesen, und durch eine erhöhte Sauerstoffversorgung kann dort mehr Energie erzeugt werden.

Rotes und infrarotes Licht tragen ebenfalls zur Schaffung neuer Blutgefäße bei und verbessern so die Durchblutung durch diesen Mechanismus ( 20). Eine verbesserte Durchblutung führt auch wieder zu einer besseren Sauerstoffversorgung.

Und obwohl mehr Forschung zu diesen Themen erforderlich ist, sind die ersten Ergebnisse sehrvielversprechend.

Sport schädigt vorübergehend Ihre Muskeln wie eine Verletzung. Dieser Schaden geht mit einer vorübergehenden Zunahme der Entzündung einher. Und während chronischEntzündungen sind sehr schlecht für Ihren Körper und ein Auftakt für viele moderne Krankheiten. Akute Entzündungen signalisieren Ihrem Körper, mit der Zeit stärker zu werden. Mein Punkt?Die Rotlichttherapie kann verschiedene wichtige Entzündungsarten wie „Kreatinkinase“ und „Interleukin-6“ senken ( 11 ).

Dieser Effekt tritt auch dann auf , wennSie wenden vorher eine Rotlichttherapie andein Training ( 11). Insgesamt werden Sie durch Ihr Training weniger Muskelschäden erleiden, was bedeutet, dass Sie im Laufe der Zeit mit höheren Trainingsvolumina umgehen können.

Tatsächlich zeigen viele Studien eine entzündungshemmende Wirkung der Anwendung von rotem und infrarotem Licht ( 17;; 18;; 19).

(Ob die Rotlichttherapie am besten vor dem Training, danach oder an Ruhetagen angewendet wird, ist noch nicht genau bekannt.)

Diese Entzündung Ebene können auch mit der nächsten Domäne miteinander verknüpft werden , ich überlege: Lower Müdigkeitsstufen rotes Licht Therapie vorIhr Training scheint eine vorkonditionierende Wirkung auf Ihren Körper zu haben.

Mit Krafttraining können Sie mehr Wiederholungen durchführen und brauchen mehr Zeit bis zur Erschöpfung ( 21). Der Laktatspiegel sinkt auch schneller - Laktat verursacht „die Pumpe“, mit der viele Menschen bestens vertraut sind.

Der ermüdungssenkende Effekt wurde auch bei Ausdauertraining festgestellt ( 25). Weniger müde zu sein - egal, ob Sie stärker auf Kraft basierende Leichtathletik oder Ausdauertraining betreiben - hilft Ihnen immer dabei, Ihre besten Leistungen zu erbringen.

Weniger Müdigkeit bedeutet auch wieder eine schnellere Genesung. In Bezug auf die Genesung gibt es außerdem eine Sache, die Sportler am meisten erschreckt: Verletzungen.

Glücklicherweise gibt es in dieser Domäne sogar eine Lösung: Schnellere Wiederherstellung von Verletzungen

Verschiedene Arten von Verletzungen wie Muskel-, Gelenk- oder Bindegewebe können alle positiv seinbeeinflusst von rotem und infrarotem Licht ( 12;; 13;; 14).

Einfach ausgedrückt, Verletzungen heilen schneller, wenn Sie ein hochwertiges Rotlichttherapiegerät haben. Ratet mal: Auch der Knochen regeneriert sich mit der Rotlichttherapie schneller ( 15;; 16).

Also , wenn Sie verletzt sind, rotes und infrarotes Licht isteigentlich das schnelle undbeste Lösung.

Insgesamt ist die Rotlichttherapie daher ein großartiges Mittel, um die Erholung des Trainings zu verbessern.

Gehen wir weiter auf die andere Seite der Gleichung, verlieren mehr Fett und bauen mehr Muskeln auf:

Rotlichttherapie zur Verbesserung des Fettabbaus und des Muskelaufbaus

Lange Zeit wurde angenommen, dass die Rotlichttherapie das Körperfett an bestimmten Stellen „vor Ort reduzieren“ kann. Derzeit weist die Wissenschaft auf systemische Fettabbaueffekte von rotem und infrarotem Licht hin ( 28).

Der beste Teil?

Rotlichttherapie tutReduzieren Sie die Menge an Fettmasse, die Sie auf Ihrem Körper tragen ( 29).

Ergebnis? Nach 4 Wochen Therapie entfernen Sie etwas weniger als einen Zentimeter von Ihrer Taille. Natürlich wird ein einjähriges Programm nicht zu einem Verlust von 12 Zoll führen, aber dennoch können vielversprechende Ergebnisse erwartet werden.

Ein Fettabbau von einigen Zentimetern um die Taille kann erwartet werden, wenn Sie chronisch nicht genügend Licht in Ihrem Leben haben. Eine andere Studie bestätigt das Muster und zeigt, dass Zoll in verschiedenen Körperbereichen, einschließlich Taille, Hüfte und Strumpfhose, verloren gehen ( 30).

Es scheint keine Rolle zu spielen, wo speziell Sie die Rotlichttherapie anwenden - wenn Sie auf die Oberarme angewendet werden, wird der Umfang dort verringert (aber wahrscheinlich nicht durch die legendäre „Fleckenreduktion“) ( 31).

Insgesamt wird eine helle Belichtung in Kombination mit Bewegung deutlicherhöht den Fettabbau im Vergleich zu alleiniger Bewegung ( 32).

Die Menschen mussten am frühen Morgen im Sonnenlicht jagen - nicht jede Sekunde des Tages in einem dunklen Gebäude verbringen. Sport ohne Licht ist wie Fernsehen ohne Ton - Sie werden nicht alle Vorteile erhalten, die Sie erwarten.

Mehr Muskel- und Kraftzuwächse

Was ist, wenn es einen einfachen Hack gibt, der Ihre Muskelzuwächse im Fitnessstudio um satte 60% steigern kann?

Anabolika?

Nein: Wieder einmal ist die Rotlichttherapie diese „Abkürzung“ ( 26). Und nicht nur die Muskelmasse nahm mit der Exposition gegenüber Rotlichttherapie dramatisch zu, auch die Kraftzuwächse zeigten ähnliche Ergebnisse. Leider gibt es noch keine qualitativ hochwertigen Studien, die dieses Phänomen untersuchen, obwohl die ersten Forschungsergebnisse sehr vielversprechend sind und mit anderen Ergebnissen auf diesem Gebiet übereinstimmen. In einer anderen Studie bei älteren Menschen verbesserte das Hinzufügen von Infrarotlicht zum Trainingsstapel die Trainingsleistung mehr als das alleinige Training ( 27).

Wenn Sie also stärker werden oder an Masse gewinnen möchten, wissen Sie, was zu tun ist…

Ein letzter zu behandelnder Bereich: Bessere Trainingsleistung

Wenn die Rotlichttherapie vor dem Training durchgeführt wird, können Sie beim Heben von submaximalen Gewichten mehr Wiederholungen durchführen als ohne diese Therapie ( 22).

Und während mehrere Studien diesen Befund bestätigen, ist noch mehr Forschung erforderlich ( 23). Die erhöhte Sauerstoffversorgung kann für diese Leistungssteigerung verantwortlich sein ( 24).

Im Wesentlichen kann die Rotlichttherapie Ihnen beispielsweise vor einem Wettbewerb einen großen Vorteil verschaffen. Und wenn Sie konsequent angewendet werden, verbessern Sie wahrscheinlich Ihre Fortschritte im Fitnessstudio, da Sie auf einem höheren Niveau trainieren können.

Lassen Sie uns also schließen:

Fazit: Das Beste, was jemals bei der Trainingsleistung passiert istDie Rotlichttherapie kommt einer magischen Pille für Trainingsleistung und -gewinn so nahe wie nie zuvor. In den 2000er Jahren war Kreatin der ganze Hype. Später haben immer mehr Untersuchungen gezeigt, dass Kreatin wirklich effektiv zur Leistungssteigerung beiträgt.

Nach dieser Zeit kamen und gingen Tausende von Nahrungsergänzungsmitteln. Vermarkter versuchten alles, um ihre Produkte zu verkaufen, aber in Studien zeigten die meisten dieser Ergänzungsmittel keine Auswirkungen

Hin und wieder tust du esstoßen Sie auf diesen erstaunlichen Hack, der die Trainingsleistung verbessert. In diesem Fall folgt die Rotlichttherapie dem gleichen Prozess wie Kreatin - nur viel besser.